Здорова їжа з високим вмістом вітаміну D

Вітамін D необхідний для здорового організму. Він допомагає регулювати рівень кальцію і фосфатів в організмі, які необхідні для росту і підтримки здорових кісток, зубів і м’язів.

Їх так багато дивовижні переваги вітаміну D що допоможе вам покращити ваше загальне фізичне та психічне здоров’я. 

 

 

Дефіцит вітаміну D часто зустрічається у тих, хто недостатньо часу проводить на свіжому повітрі під прямими сонячними променями або споживає недостатньо продукти, багаті вітаміном D. Це може викликати вади розвитку кісток у дітей, такі як рахіт, і біль у кістках у дорослих через остеомаляцію або розм’якшення кісток.

Вітамін D є жиророзчинним вітаміном, який можна знайти в різних продуктах харчування. Він також доступний як харчовий продукт добавка вітаміну d і можна додавати до інших страв. Коли ультрафіолетові промені від сонця впливають на вашу шкіру, ваше тіло виробляє вітамін D.

Рекомендована добова потреба (RDA) для більшості людей становить 600 міжнародних одиниць (МО) або 15 мікрограмів (мкг). RDA для дорослих віком від 80 років становить 800 МО (20 мкг).

 

 

Якщо ви стурбовані тим, що ви отримуєте належний вітамін D від сонячного світла, їжте ці поживні речовини Продукти харчування з вітаміном D перелічені нижче допоможуть підвищити рівень вітаміну D у вашому організмі. 

Лосось 

Лосось є одним з найкращих способів отримати вітамін D. 

Згідно з базою даних про склад харчових продуктів Міністерства сільського господарства США (USDA), одна порція вирощеного атлантичного лосося вагою 3.5 унції (100 грамів) містить 526 МО вітаміну D, або 66 відсотків добової норми.

Різниця між диким і вирощеним лососем може бути значною.

У дикому вилові лосося міститься в середньому 988 МО вітаміну D на порцію 3.5 унції (100 грам), або 124 відсотки добової норми. У деяких дослідженнях було виявлено, що дикий лосось має ще більший рівень МО — до 1,300 МО на прийом їжі.

З іншого боку, вирощений на фермах лосось має лише 25% цієї кількості. Незважаючи на це, одна порція вирощеного лосося містить приблизно 250 МО вітаміну D, або 32% добової норми.

Оселедець і сардини

Оселедець і сардини також є хорошим джерелом вітаміну D.

Порція оселедця вагою 3.5 унції (100 грам) містить 216 МО вітаміну D. Інші хороші джерела вітаміну D включають маринований оселедець, сардини та іншу жирну рибу, як-от палтус і скумбрія.

масло печінки тріски 

Поширеною добавкою є риб’ячий жир. Якщо ви не любите рибу, риб’ячий жир може допомогти вам отримати деякі поживні речовини, які ви не отримали б з інших джерел.

Це чудове джерело вітаміну D, приблизно 448 МО на чайну ложку (4.9 мл), або 56 відсотків добової норми. Він використовується для профілактики та лікування дефіциту у молодих людей протягом багатьох років.

Риб’ячий жир містить дуже багато вітаміну А, що забезпечує 150 відсотків добової норми лише в одній чайній ложці (4.9 мл). Тому будьте обережні при використанні риб’ячої олії та уникайте вживання занадто великої кількості.

Крім того, риб’ячий жир містить омега-3 жирні кислоти.

Тунець консервований 

Багато людей вибирають консервований тунець через його смак і зручність зберігання.

Це також часто дешевше, ніж покупка свіжої риби.

Порція 3.5 унції (100 грам) консервованого легкого тунця містить до 268 МО вітаміну D, що становить 34 відсотки добової норми.

Він також містить багато ніацину і вітаміну К.

Жовток

Тим, хто не вживає морепродукти, слід знати, що це не єдине джерело вітаміну D. Цілі яйця — ще одне чудове джерело, а також їжа, багата поживними речовинами. 

У той час як білок яйця містить більшість білка, жовток містить більшість жирів, вітамінів і мінералів. 

Один яєчний жовток містить 37 МО вітаміну D, або 5% добової норми. Вплив сонця та вміст вітаміну D у курячому кормі впливають на рівень вітаміну D в яєчному жовтку. 

Крім того, яйця від курей, яких годують кормом, збагаченим вітаміном D, можуть містити до 6,000 МО вітаміну D на жовток.

Гриби

Гриби є єдиним хорошим рослинним джерелом вітаміну D. 

Під впливом ультрафіолетового випромінювання гриби, як і люди, можуть виробляти цей вітамін.

З іншого боку, гриби виробляють вітамін D2, тоді як тварини виробляють вітамін D3.

Хоча вітамін D2 може допомогти підвищити рівень вітаміну D в крові, він не настільки ефективний, як вітамін D3.

З іншого боку, лісові гриби містять багато вітаміну D2. Насправді деякі види містять до 2,300 МО на порцію 3.5 унції (100 грам), що приблизно втричі перевищує денну норму.

 

Укріплені продукти харчування 

Споживання їжі, збагаченої вітаміном D, є частим способом отримати його. Вони можуть включати наступне:

• злаковий
• Сир
• Коров’яче молоко
• Соєве молоко
• помаранчевий сік
• вівсянка
• Йогурт

РИЗИКИ ТА ПЕРСПЕКТИВ

 

Прямий вплив ультрафіолетових променів від сонячного світла є найбільш природним способом отримання вітаміну D для людей. Однак надмірне опромінення ультрафіолету може викликати сонячні опіки, висипання і навіть рак шкіри. Якщо ви стурбовані своїм рівень вітаміну D, гарна ідея чергувати час, проведений на сонці, з їжею, яка природно містить або збагачена вітаміном D.

...

“Також розрахунок - Симптоми дефіциту вітаміну D"

...

ВИСНОВОК

Дуже важливо отримувати достатню кількість вітаміну D для підтримки здоров’я кісток. Найпростіший спосіб отримати достатню кількість вітаміну D – це регулярно проводити час на вулиці, стежачи за тим, щоб руки, обличчя та ноги були відкритими.

Споживання достатньої кількості вітаміну D може бути складним, залежно від харчових звичок людини. Добавки вітаміну D, які доступні для покупки в Інтернеті, можуть бути хорошим варіантом у цьому випадку.

Якщо це неможливо, їжте натомість жирну рибу, гриби та яєчні жовтки вільного вигулу.

.....